दररोज सूर्यनमस्कार घालावेत !

सूर्यनमस्काराचे महत्त्व, तो घातल्याने होणारे फायदे आणि सूर्यनमस्कार घालण्याची पद्धत.

१. सूर्यनमस्कार घालणे

कोवळया किरणांत पूर्वेला तोंड करून सूर्यनमस्कार घालावेत.

२. सूर्यनमस्काराचे महत्त्व

अर्थ : जे लोक सूर्याला दररोज नमस्कार करतात, त्यांना हजारो जन्मांत दारिद्र्य होत नाही.

३. सूर्यनमस्कार घातल्याने होणारे फायदे

अ. सर्व महत्त्वाच्या अवयवांचा रक्तपुरवठा वाढतो.

आ. हृदय व फुप्फुसे यांची कार्यक्षमता वाढते.

इ. बाहू व कंबर यांचे स्नायू बळकट होतात.

ई. पाठीचा मणका व कंबर लवचिक होतो.

उ. पोटाजवळची चरबी वितळून वजन कमी होण्यास मदत होते.

ऊ. पचनक्रिया सुधारते.

ए. मनाची एकाग्रता वाढते.

४. सूर्यनमस्कार घालतांना करावयाच्या श्वसनक्रियांचे अर्थ

१. पूरक म्हणजे दीर्घ श्वास आत घेणे

२. रेचक म्हणजे दीर्घ श्वास बाहेर सोडणे

३. कुंभक म्हणजे श्वास रोखून धरणे. आंतर्कुंभक म्हणजे श्वास आत घेऊन रोखणे व बहिर्कुंभक म्हणजे श्वास बाहेर सोडून रोखणे

५. सूर्यनमस्कार घालतांना करावयाचे विविध नामजप

१. ॐ मित्राय नम: ।
२. ॐ रवये नम: ।
३. ॐ सूर्याय नम: ।
४. ॐ भानवे नम: ।
५. ॐ खगाय नम: ।
६. ॐ पूष्णे नम: ।
७. ॐ हिरण्यगर्भाय नम: ।
८. ॐ मरिचये नम: ।
९. ॐ आदित्याय नम: ।
१०. ॐ सवित्रे नम: ।
११. ॐ अर्काय नम: ।
१२. ॐ भास्कराय नम: ।
१३. ॐ श्री सवितृसूर्यनारायणाय नम: ।

६. सूर्यनमस्कार घालण्याची पद्धत

एकूण दहा योगस्थिती मिळून एक सूर्यनमस्कार बनतो. प्रत्येक सूर्यनमस्कारापूर्वी क्रमाने `ॐ मित्राय नम: ।’ पासून क्रमाने एकेक नामजप करून सूर्यनमस्कार घालावा व शेवटी `ॐ श्री सवितृसूर्यनारायणाय नम: ।’ हा समालोचनात्मक नामजप म्हणावा. प्रत्येक योगस्थिती हे एक वेगळे आसन आहे. सूर्यनमस्कार घालतांना प्रत्येक स्थितीबरोबर आलटून पालटून `पूरक’ व `रेचक’ अशा पद्धतीने श्वसनक्रिया सुरू ठेवावी, उदा. `स्थिती २’ ला `पूरक’, `स्थिती ३’ ला `रेचक’, पुन्हा `स्थिती ४’ ला `पूरक’ याप्रमाणे. सूर्यनमस्काराचे शारीरिक लाभ पुरेपूर मिळावेत, यासाठी प्रत्येक स्थितीत १० ते १५ सेकंद स्थिर रहाता आले पाहिजे.

स्थिती १

प्रार्थनासन : दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवावेत. दोन्ही हात छातीच्या मध्यभागी नमस्काराच्या स्थितीत ताठ जोडलेले असावेत. मान ताठ व नजर समोर असावी.

श्वसनस्थिती : कुंभक

फायदा : शरिराचा तोल साधला जातो.

स्थिती २

दोन्ही हात वरच्या दिशेने नेत थोडे मागच्या बाजूस नमस्काराच्या स्थितीत ताणलेले (कोपरात न वाकवता) ठेवावेत. मान दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवून कमरेतून मागच्या बाजूस थोडा बाक द्यावा. नजर वरच्या दिशेस स्थिर ठेवावी.

श्वसनस्थिती : पूरक (पहिल्या स्थितीतून दुसऱ्या स्थितीत जातांना हळूहळू दीर्घ श्वास घ्यावा.)

फायदा : छातीचे स्नायू बळकट होतात व श्वसनसंस्थेसाठी उपयुक्त.

स्थिती ३

उत्तानासन : समोर वाकत हात हळूहळू जमिनीच्या दिशेने न्यावेत. नंतर कमरेत वाकून उभे रहावे. दोन्ही हात पायांच्या बाजूंना जमिनीला टेकवत गुडघे न वाकविता कपाळ गुडघ्यांना टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.

श्वसनस्थिती : रेचक (दुसऱ्या स्थितीतून तिसऱ्या स्थितीत जातांना श्वास हळूहळू सोडावा.)

फायदा : कंबर व पाठीचा कणा लवचिक होतो. स्नायू बळकट होतात व यकृतासारख्या पोटातील अवयवांसाठी उपयुक्त.

स्थिती ४

एकपाद प्रसरणासन : हळूहळू गुडघे वाकवून एक पाय जमिनीलगत मागच्या दिशेने न्यावा. हाताचे पंजे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हातांच्या मध्ये दुसऱ्या पायाचे पाऊल ठेवावे. दुसरा पाय गुडघ्यात दुमडलेला असावा. छातीचा दाब मांडीवर ठेवावा. नजर वरच्या दिशेने असावी.

श्वसनस्थिती : पूरक

फायदा : पायाचे स्नायू बळकट होऊन पाठीचा कणा, मानेचे स्नायू लवचिक होतात.

स्थिती ५

चतुरंग दंडासन : हळूहळू दुसरा पायही मागच्या दिशेने नेऊन पहिल्या पायाला जुळवावा. दोन्ही पाय गुडघ्यांत ताठ ठेवावेत. पायांचे चवडे आणि हातांचे तळवे यांवर संपूर्ण शरीर तोलावे. टाचा, कंबर व डोके एका सरळ रेषेत ठेवावे. नजर हातांपासून काही अंतरावर जमिनीवर स्थिर असावी. (दोन हातांचे तळवे आणि दोन पायांचे चवडे या चार अंगांवर दंडाप्रमाणे सरळ रेषेत शरीर तोलले असते; म्हणून याला `चतुरंग दंडासन’ म्हणतात.)

श्वसनस्थिती : रेचक

फायदा : बाहू बळकट होतात व शरिराचे संतुलन साधले जाते.

स्थिती ६

अष्टांगासन : दोन्ही हात कोपरांत दुमडत छातीलगत ठेवत संपूर्ण शरीर जमिनीच्या दिशेने न्यावे. कपाळ, छाती, दोन्ही तळवे, दोन्ही गुडघे व दोन्ही चवडे अशी आठ अंगे जमिनीला टेकवावीत. (या आसनात शरिराची आठ अंगे जमिनीला टेकतात; म्हणून हे `अष्टांगासन’ होय.)

श्वसनस्थिती : कुंभक (बहिर्कुंभक)

फायदा : स्थिती ७ प्रमाणे

स्थिती ७

भुजंगासन : शरिराचा कमरेपासून वरचा भाग पुढे आणत वरच्या दिशेने उचलावा. कंबर दोन्ही हातांच्या मधोमध आणून शरिराचा कंबरेच्या वरील भाग मागच्या दिशेने वाकवावा. नजर समोर नेत मागच्या दिशेला न्यावी. मांड्या व पाय जमिनीला चिकटलेले असावेत. पाठीचा कणा अर्धवर्तुळाकार व्हावा.

श्वसनस्थिती : पूरक

फायदा : पाठीचा कणा लवचिक होतो. स्नायू मजबूत होतात व कंबर लवचिक होते.

स्थिती ५, स्थिती ६ व स्थिती ७’ या स्थितींच्या एकत्रित परिणामाने बाहुमधील बळ वाढते व पोट आणि कंबर यांतील चरबी कमी होते.

स्थिती ८

अधोमुख श्वानासन : हळूहळू कंबर वरच्या दिशेने नेत नितंब पूर्णपणे वरच्या दिशेने ताणावेत. हात व पाय जमिनीला पूर्ण टेकवून शरिराचा कोन करावा. पाय पुढे न घेता टाचा जमिनीला टेकवितांना मान खाली वळवून हनुवटी छातीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.

श्वसनस्थिती : रेचक

फायदा : पाठीचा कणा व कमरेचे स्नायू यांना फायदेशीर

स्थिती ९

एकपाद प्रसरणासन : `स्थिती ३’ मधून `स्थिती ४’ मध्ये जातांना मागे नेलेला पाय पुढे आणत चौथ्या स्थितीसारख्या स्थितीत येतात, त्याप्रमाणे करावे.

श्वसनस्थिती : पूरक

स्थिती १०

उत्तानासन : तिसऱ्या क्रमांकाच्या स्थितीसारखीच स्थिती प्राप्त करावी.

श्वसनस्थिती : रेचक

यानंतर शरीर पुन्हा हळूहळू वर आणत प्रार्थनासनाच्या स्थितीत (स्थिती १) आल्यावर एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो. दररोज सकाळी असे किमान बारा सूर्यनमस्कार घालावेत. (मानेचे विकार असणाऱ्यांनी एखाद्या तज्ञाच्या मार्गदर्शनाखाली सूर्यनमस्कार घालावेत.)